我要瘦肚子!用科學法獲得平坦小腹

如果你在一直在找瘦肚子的方法
這篇一定要看喔啾啾!

有稍微試著要減肚肚肉肉的人一定會發現
想要減去討厭的腹部脂肪其實真的要花一點心力!(吶喊~肚子好難瘦)
這邊提供16種有科學依據的方法,來幫助大家有效減掉多餘又惱人的腹部脂肪。

瘦肚子科學方法。


此篇請收好, #有頑固肚肚肉肉的人限定:)
1.減少 500-750 大卡熱量
每日攝入量減少熱量 500-750 大卡,幫助每週減掉大約 0.5-1 公斤!
小秘訣就是減少我講的熱量就好,不要過多,以免拉低新陳代謝率!
2.多吃可溶性膳食纖維
可以增加飽腹足感,幫助減少熱量的吸收,並防止內臟脂肪在肚肚周圍堆積。
推薦食物:燕麥、大麥、豆類和青花菜
3.益生菌
好菌好腸相,一些乳酸桿菌菌株已被證實可有效幫助預防體重增加和減少腹部脂肪堆積。
4.有氧運動
每天進行 20-40 分鐘的中高強度有氧運動可有效減少腹部脂肪。
5.足夠蛋白質
飲食中攝取足夠的蛋白質可促進新陳代謝,降低食慾,並有助於保持肌肉量維持代謝!另外研究也說了,增加蛋白質攝取可能有助於減少內臟脂肪,尤其是配合較低熱量飲食的時候。
6.低醣飲食
幫助減少腹部脂肪、內臟脂肪
7.少精緻澱粉
多吃全穀物幫助減重和減少腹部脂肪肉肉
8.常常走路
到底要走多久、走多少?
研究發現每天步行 12000 步並每週快走 3 天時,內臟脂肪和臀圍(眼睛發亮)會在 8 週後減少!
9.避免含糖飲料
含糖飲料跟固體食物相比,比較不容易飽足容易過量,而且這些飲料中的果糖與腹部脂肪增加直接相關喔!
10.吃天然食物
全食營養豐富,通常富含膳食纖維,支持飽足感幫助控管體重!
11.多喝水
增加新陳代謝有助於緩解便秘,讓胃也能平平坦坦的!
12.減壓
不要小看壓力,壓力真的會害人胖!
壓力會觸發皮質醇的產生,增加食慾和對食物的渴望。
13.一天一顆蛋
雞蛋蛋白質含量高,熱量低。一項針對近 24000 人的研究發現,每天吃一次雞蛋與降低腹部肥胖有關。
14.足夠睡眠
獲得足夠的睡眠可能有助於減輕體重和減少脂肪。通常至少睡七個小時。
15.間歇性斷食
以16/8,5/2間歇性斷食的方式來幫助自然而然的減少熱量,可以有效減少腹部脂肪,而且更容易維持!
16.每週吃魚
特別是高脂魚類富含蛋白質和 omega-3 脂肪酸,都可以幫助減少腹部脂肪。

Reference
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2/ Chiang, Tsung-Lin, et al. “Is the goal of 12,000 steps per day sufficient for improving body composition and metabolic syndrome? The necessity of combining exercise intensity: a randomized controlled trial." BMC Public Health 19.1 (2019): 1-9.
3/ Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. American Heart Association
4/ Albertson, Ann M., et al. “Whole grain consumption trends and associations with body weight measures in the United States: results from the cross sectional National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2012." Nutrition journal 15.1 (2015): 1-14.
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11/ Osilla, Eva V., Anthony O. Safadi, and Sandeep Sharma. “Calories." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2021.

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