便秘怎麼辦？這6種食物可能是元兇！

這6種食物，讓你「卡住」了嗎？
明明水喝夠、菜也吃不少，怎麼還是大不出來？😩
你知道嗎？每週排便少於 3 次就是便秘警訊喔*！而且隨著年齡增長、久坐時間變長、運動減少，便秘的機率更高。
吃對蔬果、足夠水分、好油脂能幫助順暢，但某些食物……真的會讓你「卡」得更嚴重！
快看看你是不是中了這 6 大便秘地雷！

1.酒精🍷
喝酒容易一直跑廁所？因為酒精抑制抗利尿激素 (ADH)，導致脫水💧。當腸道水分不足時，腸內容物變乾變硬，讓排便更困難。
👉 怎麼辦？ 喝一杯酒記得額外補充300-500ml 的水，幫助維持腸道水分平衡。

2.麩質（對特定人群）🍞
對乳糜瀉 (Celiac Disease) 或非乳糜瀉性麩質敏感 (NCGS) 患者來說，麩質可能誘發腸道發炎，影響腸道蠕動，導致便秘或腹瀉。
🍕 常見高麩質食物： 麵包、蛋糕、餅乾、披薩、啤酒
👉 怎麼辦？ 如果你吃這些食物後覺得腸胃不適，可以嘗試2-4 週無麩質飲食，觀察症狀變化。

3.紅肉🍖
紅肉本身雖然不會直接導致便秘，但因為紅肉本身低纖維、高飽和脂肪，消化時間較長，當過量高動物性蛋白可能會減少腸道益生菌，影響排便規律，飽和脂肪過多還會影響腸道蠕動，可能與便秘風險增加有關，若又同時缺乏膳食纖維，就會影響腸道蠕動。
👉 怎麼辦？
✔ 紅肉適量吃就好：每週 ≤ 500g
✔ 補充膳食纖維！ 搭配蔬菜、豆類，幫助腸道蠕動。

4.油炸食物🍟
高脂肪、低纖維的食物如鹹酥雞、炸雞會影響胃腸激素的分泌，延遲胃排空，減緩腸道蠕動，可能導致消化不適或便秘。此外，吃炸物又少喝水，可能讓糞便變乾變硬，影響排便順暢度。
👉 怎麼辦？
✔ 避免高溫油炸！改用氣炸、烤箱、少油快炒的烹調方式減少過多的油脂。
✔ 多吃富含水溶性纖維的食物（如蔬菜、奇亞籽、燕麥），幫助腸道潤滑順暢！

5.精製澱粉🍚
白米 vs. 糙米，差在哪？
🔹 糙米： 4.5g/100g 膳食纖維
🔹 白米： 0.8g/100g 膳食纖維
也就是說，精製澱粉的纖維量比全穀類少 5-6 倍，這絕對是會影響腸道蠕動狀況和糞便體積。
👉 怎麼辦？
✔ 每天至少1/3 主食來自全穀類（糙米、燕麥、地瓜…）
✔ 試試地中海飲食，也就是全穀+橄欖油+蔬果的飲食模式，已被證實能改善腸道健康。

6.加工食品🍩
泡麵、零食、香腸、罐頭食品…… 這類食物通常高鈉、高脂、低纖維會影響腸道水分吸收，可能會讓便秘更嚴重喔。
👉 怎麼辦？
✔ 選擇低鈉、少添加物的食物
✔ 避免連續多天攝取高鈉食物

💡 5招救救便秘！
✔️ 多吃纖維！
每天25-30g 膳食纖維，記得膳食纖維只來自蔬果是不夠的，全穀雜糧、豆類、堅果中的膳食纖維也很重要！
✔️ 每天喝 8 杯水（1.5-2L/Day）
✔️ 均衡飲食
避免長期飲食習慣是攝取高油、高鹽食物
✔️ 多運動幫助腸胃蠕動
建議至少150 分鐘/週的中等強度運動
✔️ 有便意就要去！不要憋！

👉 這6種食物你最常吃哪一種？留言告訴我，你有沒有發現它們真的會讓你更容易便秘！

*Rome IV criteria
「功能性便祕」的診斷須排除腸躁症、發炎性大腸疾病，以及腸道癌症等原因，而且符合以下的描述：
1有四分之一以上的時間排便都需要用力。
2有四分之一以上的時間糞便體積過大或過硬。
3有四分之一以上的時間感覺解便不完全。
4有四分之一以上的時間感覺到肛門直腸有阻塞。
5有四分之一以上的排便需要以手指幫忙解便。
6每週排便次數少於3 次。

Reference
Camilleri, M. (2021). Chronic constipation: Challenges and opportunities. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(5), 318-332.
Mekjavic, I. B., et al. (2005). Fluid homeostasis and gastrointestinal function during hypohydration. Journal of Applied Physiology, 98(2), 745-753.
Pinto-Sanchez, M. I., et al. (2015). Motility alterations in celiac disease and non-celiac gluten sensitivity. Digestive Diseases, 33(2), 200-207.
Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
World Cancer Research Fund. (2018). Recommendations on meat consumption.