素食補鐵食物清單

擔心吃素、蔬食讓你血紅素不足嗎！
這篇給你滿滿素食來源的鐵一定要收：）

疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀都可能是因為缺鐵而引起的
鐵是成血紅素必需的原料，不足的時候就容易引起貧血
尤其是女性朋友更是容易缺乏！

每天要吃多少鐵?
國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量，成年男性每天需攝取10mg鐵，女性在50歲前每天則需攝取至15mg
然而根據國民營養調查結果發現，45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多！

不吃紅肉也能補充鐵質
想到要補鐵，大家第一時間都會想到牛肉、羊肉這些紅肉類
但其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵！
所以吃素的朋友別擔心，只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食
也能夠有紅潤好氣色精神滿分：）

吃素聰明補鐵2原則
✔餐中餐後高C食物促鐵吸收/使鐵吸收率上升6成
✔茶、咖啡餐後一小時再喝/避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收

6類素食高鐵食物
豆類
→板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆
除了含豐富鐵，豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀，研究發現，經常食用豆類也
幫助降低血壓和膽固醇！
堅果種子類
→南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生
建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養少負擔！
蔬菜類
→甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜
深綠色蔬菜通常含豐富鐵，以上這些菜菜鐵含量更是高！
像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需！
水果類
→紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄
吃水果補鐵選櫻桃就錯了還白花錢，
建議選擇紫葡萄，鐵質含量是櫻桃4倍，豐富鐵主要是在皮，所以建議帶皮一起吃！
火龍果紅肉種的鐵含量是白肉的2倍，所以要補鐵的話記得選紅龍果
而且水果中常含有豐富的維生素Ｃ是促進鐵吸收的最大推手！
全穀雜糧類
→紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆
選擇少加工的未精製的穀類，除了豐富鐵也有降低肥胖及高血壓風險！
零食
→巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔
選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好！
葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食!

Reference

1. Becerra-Tomás et al., (2019). Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(Suppl_4), S437–S450.
2. Gupta et al., (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of food science and technology, 52(2), 676–684.
3. Wu et al., (2015). Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA internal medicine, 175(3), 373–384.