最完整！維生素B群飲食指南

肩頸疼痛酸痛麻、上班想睡、代謝差、免疫力不佳都跟Ｂ群不足有關係！
今天來介紹讓身體健康的超級基本款8種 #維生素Ｂ群

B群是水溶性，身體不會儲存它們，必須要從飲食當中天天補充足夠健健康康！
幫助 #減壓 #抗疲勞 #改善焦慮 #正常代謝
如果外食族營養不均衡、上班族工作壓力大，B群更要注意攝取足夠！

另外的的確確要提醒，
以下4類人就是會建議飲食要特別注意Ｂ群要吃夠，甚至建議可以吃B群保健食品來補充！
1.懷孕或哺乳的人
在懷孕期間，對維生素B群，尤其是B12和葉酸的需求會增加。
缺乏維生素B12或葉酸會導致胎兒或嬰兒出現嚴重的神經損傷或出生缺陷。
2.長輩
隨著年齡的增長，吸收維生素 B12 的能力會下降，食慾也會下降，這導致比較難獲得足夠維生素 B12。根據統計，50 歲以上的人中有 10-30% 不能產生足夠的胃酸來吸收 B12。
3.素食
像是維生素 B12 存在於動物性食物中例如肉類、奶製品、雞蛋和海鮮。如果素食者沒有以強化食品或補充劑獲得足夠的維生素 B12，就非常容易有缺乏風險！
4.服用特定藥物中
服用以降低胃酸用來治療胃食道逆流的藥物也會抑制B12 吸收！
服用避孕藥也會消耗多種B群，包括B2、 B6、B12、葉酸。
5.特殊狀況
罹患某些疾病的人——例如乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術（胃繞道手術gastric bypass surgery）—更容易出現維生素 B群缺乏。

還有我很常被問到的2個問題想跟大家分享：
1/「B群什麼時候吃？」
其實B群什麼時候吃都可以！
但是跟食物一起效果會更好幫助作用代謝，也就是飯前飯後都可以！
甚至睡前吃也可以，因為維生素Ｂ群缺乏容易導致失眠的現象。
補充滿足每日建議量的維生素B群對睡眠是有幫助的！並不會造成失眠，但是如果服用的是高劑量的維他命例如為維生素B1、B6是有可能會影響睡眠！

2/「B群會過量嗎？」
B群是水溶性的維生素，不太容易有過量的問題！但還是建議服用任何保健食品注意劑量的加總，因為現在很多保健食品都是複方成份愛注意喔！

以下詳細說說維生素Ｂ群們各自的專長強項：

說明：
1.維生素B1 抗疲勞維生素。
維持神經正常功能，舒緩肌肉
推薦食物來源：豬肉 燕麥 堅果

2.維生素B2代謝營養素
掌管能量代謝、皮膚健康。
推薦食物來源：雞蛋、文蛤、柳松菇

3.維生素B3 菸鹼素
幫助粘膜、消化系統健康。
推薦食物來源：魚、雞肉、糙米

4.維生素 B5 泛酸
幫助荷爾蒙和膽固醇的產生
推薦食物來源：牛肉、穀類、酪梨

5.維生素 B6胺基酸代謝維生素
助神經系統健康
推薦食物來源：堅果、鮭魚、干貝

6.維生素 B7生物素
助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝
推薦食物來源：雞蛋、起士、豆類

7.維生素B9葉酸。
助紅血球形成、胎兒正常發育。
推薦食物來源：牡蠣、黑豆、菠菜

8.維生素B12造血維生素
助紅血球形成，大腦/神經系統功能，DNA 合成。
推薦食物來源：文蛤、鯖魚、海苔

Reference
1.John, Seeniann, and Carl Hoegerl. “Nutritional deficiencies after gastric bypass surgery." Journal of Osteopathic Medicine 109.11 (2009): 601-604.
2.Huang, Shaozhong, et al. “Status of serum vitamin B12 and folate in patients with inflammatory bowel disease in China." Intestinal research 15.1 (2017): 103.
Wierdsma, Nicolette J., et al. “Vitamin and mineral deficiencies are highly prevalent in newly diagnosed celiac disease patients." Nutrients 5.10 (2013): 3975-3992.
Stover, Patrick J. “Vitamin B12 and older adults." Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 13.1 (2010): 24.