最完整!維生素B群飲食指南

肩頸疼痛酸痛麻、上班想睡、代謝差、免疫力不佳都跟B群不足有關係!
今天來介紹讓身體健康的超級基本款8種 #維生素B群

B群是水溶性,身體不會儲存它們,必須要從飲食當中天天補充足夠健健康康!
幫助 #減壓 #抗疲勞 #改善焦慮 #正常代謝
如果外食族營養不均衡、上班族工作壓力大,B群更要注意攝取足夠!

另外的的確確要提醒,
以下4類人就是會建議飲食要特別注意B群要吃夠,甚至建議可以吃B群保健食品來補充!
1.懷孕或哺乳的人
在懷孕期間,對維生素B群,尤其是B12和葉酸的需求會增加。
缺乏維生素B12或葉酸會導致胎兒或嬰兒出現嚴重的神經損傷或出生缺陷。
2.長輩
隨著年齡的增長,吸收維生素 B12 的能力會下降,食慾也會下降,這導致比較難獲得足夠維生素 B12。根據統計,50 歲以上的人中有 10-30% 不能產生足夠的胃酸來吸收 B12。
3.素食
像是維生素 B12 存在於動物性食物中例如肉類、奶製品、雞蛋和海鮮。如果素食者沒有以強化食品或補充劑獲得足夠的維生素 B12,就非常容易有缺乏風險!
4.服用特定藥物中
服用以降低胃酸用來治療胃食道逆流的藥物也會抑制B12 吸收!
服用避孕藥也會消耗多種B群,包括B2、 B6、B12、葉酸。
5.特殊狀況
罹患某些疾病的人——例如乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術(胃繞道手術gastric bypass surgery)—更容易出現維生素 B群缺乏。

還有我很常被問到的2個問題想跟大家分享:
1/「B群什麼時候吃?」
其實B群什麼時候吃都可以!
但是跟食物一起效果會更好幫助作用代謝,也就是飯前飯後都可以!
甚至睡前吃也可以,因為維生素B群缺乏容易導致失眠的現象。
補充滿足每日建議量的維生素B群對睡眠是有幫助的!並不會造成失眠,但是如果服用的是高劑量的維他命例如為維生素B1、B6是有可能會影響睡眠!

2/「B群會過量嗎?」
B群是水溶性的維生素,不太容易有過量的問題!但還是建議服用任何保健食品注意劑量的加總,因為現在很多保健食品都是複方成份愛注意喔!

以下詳細說說維生素B群們各自的專長強項:

說明:
1.維生素B1 抗疲勞維生素。
維持神經正常功能,舒緩肌肉
推薦食物來源:豬肉 燕麥 堅果

2.維生素B2代謝營養素
掌管能量代謝、皮膚健康。
推薦食物來源:雞蛋、文蛤、柳松菇

3.維生素B3 菸鹼素
幫助粘膜、消化系統健康。
推薦食物來源:魚、雞肉、糙米

4.維生素 B5 泛酸
幫助荷爾蒙和膽固醇的產生
推薦食物來源:牛肉、穀類、酪梨

5.維生素 B6胺基酸代謝維生素
助神經系統健康
推薦食物來源:堅果、鮭魚、干貝

6.維生素 B7生物素
助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝
推薦食物來源:雞蛋、起士、豆類

7.維生素B9葉酸。
助紅血球形成、胎兒正常發育。
推薦食物來源:牡蠣、黑豆、菠菜

8.維生素B12造血維生素
助紅血球形成,大腦/神經系統功能,DNA 合成。
推薦食物來源:文蛤、鯖魚、海苔

Reference
1.John, Seeniann, and Carl Hoegerl. “Nutritional deficiencies after gastric bypass surgery." Journal of Osteopathic Medicine 109.11 (2009): 601-604.
2.Huang, Shaozhong, et al. “Status of serum vitamin B12 and folate in patients with inflammatory bowel disease in China." Intestinal research 15.1 (2017): 103.
Wierdsma, Nicolette J., et al. “Vitamin and mineral deficiencies are highly prevalent in newly diagnosed celiac disease patients." Nutrients 5.10 (2013): 3975-3992.
Stover, Patrick J. “Vitamin B12 and older adults." Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 13.1 (2010): 24.

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