配菜系蔬菜 膳食纖維排名TOP15

吃菜菜補纖維難道只能吃大把葉菜、菜梗粗渣吃好吃滿才能好好獲得嗎？
NONO~
營養師要告訴你超級聰明補菜法！
最強高纖配菜TOP15！

常常被我們忽略的配菜配角們，其實重要的不得了！
可以讓食物顏色加分美味加倍之外
其實有的膳食纖維超 級 高！
聰明吃菜無形中補進了高膳食纖維，吃這些食物（天然的辛香料）的同時還能減少鹽的使用噢是不是超棒！

吃菜菜8種超級好處：

• 幫助減重
• 提供飽足感
• 降低患 2 型糖尿病的風險（提高胰島素敏感性及血糖穩定）
• 降低大腸癌風險
• 有助心臟健康降低心血管疾病風險*研究發現每天只需額外增加 7 公克纖維就能顯著降低風險
• 蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、植物多酚等抗發炎增強身體保護力，COVID-19 風險降低 10%
• 幫助腸道好菌生長免疫力UP
• 降低骨質疏鬆症和高膽固醇的風險

每100g配菜系蔬菜 膳食纖維含量TOP15
刺蔥16.8g
紅辣椒11.4g
紫蘇8.8g
薄荷7.5g
香樁5.9g
大蒜4.2g
青辣椒4.1g
九層塔3.4g
蒜苗3.3g
香菜3.2g
老薑3.2g
榨菜2.9g
茴香2.8g
韓式泡菜2.8g
青蔥2.5g

根據最新2017~2020國民營養調查結果發現
國人在各性別、各年齡層的一日膳食纖維攝取量均「未」達足夠攝取量。
衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量是跟著熱量在跑的
1000大卡要攝取14公克膳食纖維
1500大卡要攝取21公克膳食纖維
2000大卡要攝取28公克膳食纖維

菜菜其實真的很難吃夠，膳食纖維也是！
所以大推薦大家無腦補吃菜菜更有效率的方法—
常常不小心忽略的、不起眼的配菜們真的不要錯過！

裡面有滿滿的營養素之外，同時含有超級豐富的膳食纖維
吃美食搭配有這些配菜的準沒錯
例如韓式泡菜鍋、九層塔蛋、蔥花蛋、茴香水餃、刺蔥蛋、三杯雞加進辣椒九層塔跟大量大蒜老薑、剝皮辣椒雞湯、蒜苗豬肉等等
香氣滿滿膳食纖維也補好補滿！
幫助清腸道消化排空順順的沒有負擔！

Reference

Threapleton, Diane E., et al. “Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis." Bmj 347 (2013).
Clark, Michelle J., and Joanne L. Slavin. “The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review." Journal of the American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.
Ledikwe, Jenny H., et al. “Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults." The American journal of clinical nutrition 83.6 (2006): 1362-1368.
Wang, Ping‐Yu, et al. “Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis." Journal of diabetes investigation 7.1 (2016): 56-69.
Weickert, Martin O., and Andreas FH Pfeiffer. “Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes." The Journal of nutrition 138.3 (2008): 439-442.