吃對食物改善關節炎抗疼痛!

關節炎在過去覺得是長輩才容易發生
但是近年來,愈來愈多人還是個少年仔就飽受關節疼痛等疾病困擾。
關節炎症狀常包括關節疼痛和僵硬,其他可能的症狀包括發紅、發熱、腫脹、患病關節活動度縮小等。關節炎有超過100多種,最常見的是骨關節炎(退化性關節問題)和類風濕性關節炎。
原因也跟台灣人胖的程度有關係!
骨關節炎的危險因子其中之一就是肥胖!
以今年五月最新出爐2017-2020年國民營養調查結果來看,26.9%的國人體重過重, 24%的國人有肥胖問題!
美國風濕病學會和關節炎基金會的研究發現,保持健康的體重對於降低關節炎的風險很重要!減重減至健康的體重是治療關節炎的第一步!

飲食中補夠營養素能夠狀緩解關節的發炎反應,並舒緩緊繃與疼痛程度。
當身體過多的自由基時,就會產生身體的發炎反應,這包括對滑膜和軟骨的傷害(關係到緩衝膝關節的作用)

促進關節健康並減少發炎反應,關節不卡卡,照顧關節飲食這樣吃

關節炎飲食


1.維生素C
是一種維生素和抗氧化劑,身體需要它來製造軟骨,進而保護膝關節。維生素C還可以幫助清除身體的自由基抗發炎。
食物:芭樂、百香果
2.維生素D 及鈣
過去的研究發現血液中鈣含量高的人的骨關節炎損傷程度較低。而維生素D有助於身體吸收鈣。平日飲食建議多攝取高鈣的食物,例如乳品、深綠色蔬菜等。
那維生素D有沒有助於預防或控制關節炎呢?研究結果正反兩面都有!但可以確定的是,如果是身體中維生素D含量低的人補充維生素D,有助於緩解關節疼痛。
曬太陽是補充維生素D最好的方法,食物中的維生素D含量普遍不是太高,若從食物來看鮭魚、強化維生素D的牛奶會是選擇!
3.omega-3脂肪酸
Omega-3 可以透過減少分解軟骨的細胞因子和酵素的產生來減輕體內的發炎反應!
富含 omega-3 脂肪酸的食物有鯖魚、秋刀魚等,建議一週至少兩次。
4.類黃酮
生物類黃酮像是槲皮素、花青素,都是很好的抗氧化植化素!
像是洋蔥、綠茶等。
其中槲皮素具有抗發炎的特性,研究發現(動物實驗)可以作為關節炎的治療劑。
5.β-胡蘿蔔素
是一種強大的抗氧化劑。富含β-胡蘿蔔素的食物超級好分辨,只要是美美亮亮的橘色食物就可以攝取的到!β-胡蘿蔔素對於皮膚、眼睛和頭髮的健康也很棒!
富含的食物:胡蘿蔔、地瓜、蘆筍、菠菜、哈密瓜等。
6.天然辛香料
一些香料中的特殊營養成分也具有抗發炎的作用。其中目前看起來很不錯的是生薑和薑黃。
✔生薑吃法
在30人的小型研究中,每天服用 1 克生薑粉,持續 8 週後,膝關節疼痛減輕,活動能力和生活品質得到改善。
✔薑黃吃法
薑黃是一種芥末黃色香料,也是黃咖哩的主要成分。主要有效的成分是薑黃素!研究發現服用約 1 克薑黃素 持續8-12 週,可能有助於緩解關節炎的疼痛和發炎反應!平常也可以拿薑黃入菜,不論是做咖哩、薑黃炒飯、燉肉都可以加一些美味又健康:)

避免吃會增加身體發炎反應的食物
1.飽和脂肪 例如肥肉、五花肉、炸雞等。
2.高糖食物 如含糖飲料、冰淇淋。

References
Li, Hui, et al. “Serum calcium concentration is inversely associated with radiographic knee osteoarthritis: a cross-sectional study." Medicine 95.6 (2016).
Chiu, Pu-Rong, et al. “Vitamin C protects chondrocytes against monosodium iodoacetate-induced osteoarthritis by multiple pathways." International Journal of Molecular Sciences 18.1 (2016): 38.
Daily, James W., Mini Yang, and Sunmin Park. “Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials." Journal of medicinal food 19.8 (2016): 717-729.
Niempoog, Sunyarn, Kammal Kumar Pawa, and Chumpot Amatyakul. “The efficacy of powdered ginger in osteoarthritis of the knee." J Med Assoc Thai 95.Suppl 1 (2012): S59-64.

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