此篇給你最低卡的六大類食物之蔬菜類
減肥請健康減，六大類食物都要吃！
蔬菜：
新鮮蔬菜的水分含量很高，約占 90% 以上，脂肪含量很低，維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量很豐富。
減重減脂為什麼要吃菜？
原因1
蔬菜的熱量密度通常較低(體積大熱量低)
原因2
富含膳食纖維提供飽足感，其中蔬菜中的黏性纖維Viscous fiber*研究發現對降低食慾特別有效。
原因3
蔬菜含有大量的水分提供飽足感！
吃菜菜的其他好處！
1.降低罹患第 2 型糖尿病的風險，綠色蔬菜最有效！**
研究發現
吃綠葉蔬菜最多的人風險降低了 28%
黃色蔬菜最多的人風險降低了 18%
吃十字花科蔬菜最多的人，如西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍和花椰菜，可以將 2 型糖尿病的風險降低 7%。
2.保護心臟
吃蔬菜最多的人罹患心臟病的風險可能降低 70%
這可能是由於蔬菜中含有大量的膳食纖維和天然的抗氧化物質。
3.延長壽命
研究發現，每天吃 231 克或更多的蔬菜可以將過早死亡的風險降低 25% 到 32%。
該怎麼選蔬菜?
選能夠保留最多營養的蔬菜。
1.「新鮮」蔬菜，記得喔放越久營養價值會越低。
2.冷凍蔬菜，研究發現新鮮蔬菜和冷凍蔬菜的營養價值幾乎沒有差異。
特別提醒一下吃蘆薈這件事情！
1.蘆薈使用歷史悠久，具有多種保健治療效果。蘆薈也廣泛藥效被收錄在各國藥典中。
以目前台灣常見的蘆薈而言大部份是可以吃的，葉片肥厚沒有花紋或是有著白點點的窄葉蘆薈，是屬於可食用種類。不過花市賣的蘆薈（葉薄、花紋多而且深）是不能吃的喔不要亂拔！
2.吃蘆薈一定一定要去皮。
蘆薈綠綠的皮當中含有大黃素會導致強烈腹瀉。
不可以長期大量使用
在中藥屬性寒涼，容易造成腹瀉，不宜長期大量使用，尤其孕婦及體質虛寒的人更不建議使用。
3.德國的藥品管理局有規定，蘆薈只能短期使用於便秘問題，不要連續吃超過2週以免產生慢性毒性肝炎。
同場加映給家有成長期的孩子｜高鈣蔬菜｜
包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠 菜、芥蘭菜、莧菜、空心菜、油菜、紅 鳳菜、山芹菜、龍葵 ( 黑甜菜 )、紅莧菜、 山茼蒿 ( 昭和草 )、千寶菜 ( 冬菜 )、荷葉白 菜、川七、豆瓣菜等深色葉菜，比一般的蔬菜含有較多的鈣質 ( 每份 100 公克深色蔬菜之鈣含量 大於 75 毫克 )。
*特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維
降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感。
** J Diabetes Investig. 2016 Jan; 7(1): 56–69.
Published online 2015 Jun 22. doi: 10.1111/jdi.12376
Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis
營養師 程涵宇 