5類植物性蛋白質排名🌿

現在植物性蛋白質越來越夯>>天然植物來源的蛋白質多為高纖低脂，不爆熱量同時提供多種維生素礦物質，是增肌減脂的好幫手！

｜寫在前面的小提醒！食物中最主要的蛋白質來源還是豆魚蛋肉及乳品，依據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人女性每天需要約60g蛋白質，男性成人為70g。

細節來看依據體重不同蛋白質建議量這樣算：
1. 成人之蛋白質建議量為每公斤體重 1.1 g
2. 70歲以上長輩需要的蛋白質不會更少反而更多>>70 歲以上蛋白質建議量為每公斤體重 1.2g）
足夠蛋白質幫助組成肌肉、神經、毛髮維持健康，攝取不足容易肌肉流失、精神倦怠。葷食搭配這些蔬食植物性高蛋白質食物營養更多元！不同種類的植物性蛋白質有不同營養特色！選得好聰明吃還能一次補足多種營養。

5類常見的豐富植物性蛋白質來源趕緊收藏起來！

●較高蛋白質的蔬菜：
蔬菜可以提供豐富的纖維和維生素，其中有些菜菜像是前五名蛋白質平均每100g有約3~5g！吃菜菜也補充到蛋白質超棒！
黃豆芽蛋白質含量高，膳食纖維也多多(每100g就有3.3g纖維)
花椰菜有豐富的維生素A、鈣，可以保護眼睛、骨骼健康；菠菜含有豐富維生素C、鉀，幫助身體抗氧化、穩定維持血壓，這兩種蔬菜也是高鐵質的蔬菜喔！

●較高蛋白質的水果：
水果中的蛋白質雖然相比其他類別比較少，但選對種類還是不無小補！高蛋白質水果平均每100g有1.5~2.7g的蛋白質。
前五名其中百香果及石榴蛋白質高且熱量低（100g約60 kcal），含有豐富維生素、植化素，可以幫助身體抗氧化。
需要特別注意的是榴槤、釋迦雖然蛋白質含量高，同時也是含糖量及熱量較高的水果，記得適量吃！

●較高蛋白質的豆
在植物性蛋白質中，最能高效率補充蛋白質的就是豆豆了！前五名每100g約含有27~37g的蛋白質，蛋白質含量不亞於肉、蛋，並且含有更豐富的膳食纖維，是低熱量高纖又低脂的好選擇！
另外也想多講一個毛豆，因為它是生鮮水分含量較高的的關係沒能在榜上，但其實毛豆也是補充蛋白質的好選擇！膳食纖維跟維生素豐富，而且很容易取得食用方便！
｜小提醒
白鳳豆、紅扁豆、綠豆營養組成都比較偏向澱粉豆喔
豆類蛋白質多缺乏甲硫胺酸，素食者可以配合穀類、堅果一起食用補足完整蛋白質！

●較高蛋白質的穀類及其製品
穀類作為常見的主食，蛋白質含量非常棒，前五名每100g有約14~31g的蛋白質！可以在米飯中添加排行前五名穀類，例如在白飯中加胚芽米、紅藜，不只加強蛋白質，還增加了膳食纖維跟多種維生素。另外燕麥也是很棒的蛋白質來源喔！
注意！穀類普遍缺乏離胺酸，配合豆類一起吃可以有更完整的蛋白質攝取！

●較高蛋白質的堅果
堅果有很棒的不飽和脂肪酸及維生素E，幫助身體抗氧化維持心血管健康，同時也有豐富的蛋白質！高蛋白質堅果每10g約含有2.2~2.9g的蛋白質，每餐堅果一茶匙，或是一天一小把，有助保持身體健康！

資料來源
食藥署食品營養成分資料庫
國人膳食營養素參考攝取量 ( Dietary Reference Intakes, DRIs)