減肥中常見的16個錯誤

有時候自己覺得是在用健康方式在生活,少吃多動在減重!

可是當吃得太少,做了過多讓自己感到壓力山大的運動時,
可能已經踩到了減肥地雷導致成效不佳!

以下列出減肥中最常見的16個錯誤。
減肥中的你請收收。

減肥中常見的16個錯誤。


1.只關心體重
如果你是用健康的方式在減重,覺得體重掉得不夠快是 非。常。正。常。的!
要記得,體重計上面的數字只是衡量體重的其中一種方式,我們的體重會受到很多原因影響造成波動,甚至在幾天的時間內波動1~2公斤。
造成體重波動的原因:
1/ 吃了什麼食物
2/ 攝取的水分多寡
3/ 女性荷爾蒙變化/經期影響,有時候會造成水腫(水分滯留)
4/ 增肌減脂中。
如果體重計上的數字不動,天大好消息!你可能正在減少脂肪增加肌肉中(正能量遞給你),但記得要持續地喝足夠的水。
如果有持續的在重訓會增加肌肉並減少脂肪。量體脂是一個好方法,或者是體重沒有改變,但可以感覺到腰部的肉肉變少了,還有褲子開始變大件(開心)
建議可以準備一個捲尺量腰圍,並且每個月幫自己拍個照,看看減脂身形的變化。

2.吃太多
容易減肥失敗。小提醒:就算是好的肉好油例如海鮮、雞胸肉、堅果也都是要適量吃勿過量。

3.吃太少
每天被飢餓感包圍,並且會新陳代謝降低、肌肉量降低。(常發生在極低熱量飲食/我都稱它為不吃不喝減肥法XD)

4.不運動或運動過度
不運動-肌肉量下降、新陳代謝降低
運動過度-讓自己感到壓力、影響荷爾蒙
(適度運動是最棒,幫助降體脂、增加肌肉量、防止代謝變慢)

5.不阻力訓練*
舉重、阻力訓練可以幫助提高新陳代謝率,增加肌肉量,幫助減脂,而且有助於減掉肚肚的脂肪。
針對4,700 多名肥胖患者在內的 32 項的回顧研究發現,減脂的最佳方法是將有氧運動和舉重重訓結合。

6.掉進低脂陷阱
標榜低脂的食品通常被認為可以幫助減肥。可是有時候可能會反效果。(請看食品標示)因為這類型的產品有些可能會加糖來讓食物變得好吃,有些一小盒的低脂優格170g就添加了23.5 公克的糖!
低脂肪產品也比較容易覺得飢餓,最後可能會導致吃進更多的食物。

7.高估運動消耗的熱量
研究發現,大家往往會高估自己在運動中燃燒的熱量(殘忍!)
也就是覺得自己運動快累死想說應該至少有消耗500大卡吧,好那我晚餐可以多吃一點多吃+400大卡,但事實上運動只消耗200大卡,運動吃之間來來回回等於 +200大卡(崩潰~)

8.蛋白質吃不夠
想減重蛋白質一定要吃夠。
足夠的蛋白質可以幫助:
降低食慾
增加飽足感
減少體重回升
維持或增加新陳代謝率
在減肥期間保護肌肉量避免流失太多
請確保每餐都含有高蛋白食物。好的蛋白質不僅限於肉類或奶製品。豆類、藜麥(全穀雜糧)和亞麻仁籽也是含有較高蛋白質的食物。

9.膳食纖維不足
激勵人心的重點吃足夠的膳食纖維可以讓你覺得飽飽飽(減肥不失敗讓身心都覺得飽真心重要!)
就算是沒有限制熱量的吃隨便亂七八糟吃(是最好不要這樣啦),
足量的膳食纖維也可能對減肥有幫助喔(鼓勵你)所以菜菜什麼的真的要吃夠!

10.低醣中但吃太油
最近夯夯的低醣(低碳水化合物)和生酮飲食有助於減少飢餓感和減少熱量攝取,但若是不小心吃進過多的脂肪或過多身體不需要的熱量可能會造成減重效果差。

11.不餓卻吃個不停
舊式的減重觀念大概就是叫你要少量多餐,這樣才不會餓。
但是這樣做容易不小心出現2個致命的缺點(誇飾)
1/永遠不會覺得飽
2/吃進的熱量超過身體所需
所以重點是,餓了再吃,不要吃個不停!
研究佐證:每天只吃2~3餐可能可以降低身體發炎反應、防止體重增加。
所以如果是在執行1410/168間歇性斷食的人想要一次就大成功,就是一天不要吃太多餐,2-3餐最剛好。

12.沒有設定目標
設定減肥目標可以讓自己更有動力!
例如設定自己「每週要減掉0.5~1公斤,目標要瘦到50公斤。」這樣
這樣容易大大的往目標跨進一步,成功率高,同時以健康的速度減肥。

13.沒有做飲食紀錄
如果沒有習慣記錄飲食,你攝取的熱量可能比以為的還要多。減肥中重要的營養素包含蛋白質和膳食纖維也可能比想像的要少。

14.喝含糖飲料
減重這件事跟每天每天/長期飲食的小小習慣高度相關!不喝含糖飲料是能明顯減掉體重的好方法(鼓勵你)

15.不看產品標示
產品標籤上的標示提供了成分、熱量和營養素。在選擇食物時,正確看標示是很重要的事情,了解食物才會選對食物,特別是外食族一定要看。

16.加工食品太多
減肥常見失敗的原因就是-吃太多高度加工的食物導致
1/影響腸道健康
2/造成身體發炎反應
3/容易不小心吃過量熱量也過量
建議盡量選擇少加工的天然食物。


*阻力訓練 : 一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。

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